Hub

Почему важно есть капусту (крестоцветные)?

Разные виды капустных (крестоцветных) - это важная часть нашего рациона. Капуста относится к низкокалорийным диетическим продуктам. Большинство видов капусты богаты пищевыми волокнами (растворимыми, в том числе), витаминами (витамином С и К, пиридоксином, фолиевой [11] и пантотеновой кислотой [9]), минералами (калием, кальцием и марганцем) [9], фитонутриентами (глюкозинолатами и др). При этом в них нет плохих жиров, холестерина, простых углеводов и избыточного количества натрия. 

Капустные (крестоцветные овощи) относятся к продуктам с доказанной пользой для здоровья.  

  • Употребление крестоцветных овощей снижает риск преждевременной (общей) смертности на 9-22% (зависит от количества), смертности от заболеваний сердца [5]. Употребление крестоцветных овощей снижает смертности от атеросклеротического поражения сосудов на 13% у пожилых женщин [6].
  • Употребление крестоцветных овощей снижает риск развития сахарного диабета 2 типа на 13-16% [7] (независимо от курения, потребления алкоголя, ИМТ, уровня физической активности) [3].
  • Употребление крестоцветных овощей снижает риск развития онкологических заболеваний, в особенности - рака легких [11], груди, простаты, рака яичников в некоторых исследованиях [14], рака ободочной кишки на 16% [8], рака прямой кишки [13][1]. Совместно с продуктами сои, например, с соевым молоком они уменьшают количество побочных эффектов при лечении рака груди.
  • Крестоцветные овощи уменьшают процессы воспаления, что делает их полезными при хронических заболеваниях. Они были связаны с уменьшением концентрации провоспалительных маркеров (ФНО, ИЛ-1, ИЛ-6) [4]. Крестоцветные овощи содержат большое количество глюкозинолатов, которые превращаютя в биологически активные соединения, такие как изотиоцианаты и индолы. Изотиоцианаты участвуют в детоксикации канцерогенов [12][10]. Некоторые вещества играют роль в метаболизме эстрогенов [13].

Употребление капустных (крестоцветных) помогает снижать вес. Регулярное употребление капусты помогает нашему организму помогает сохранить чувство сытости долгое время благодаря высокому содержанию пищевых волокон, тем самым предохраняя от переедания. Наличие усвояемого кальция помогает улучшить обменные процессы и снижает риск набора веса.

    Ссылки
    1. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies./ Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056.
    2. Cruciferous vegetables: dietary phytochemicals for cancer prevention. Abdull Razis AF, Noor NM./ Asian Pac J Cancer Prev. 2013;14(3):1565-70.
    3. The Safety of Cruciferous Plants in Humans: A Systematic Review. Ori Scott, Elaine Galicia-Connolly, Denise Adams, Soleil Surette, Sunita Vohra, Jerome Y. Yager./ J Biomed Biotechnol. 2012; 2012: 503241.
    4. Consumption of citrus and cruciferous vegetables with incident type 2 diabetes mellitus based on a meta-analysis of prospective study. Jia X, Zhong L, Song Y, Hu Y, Wang G, Sun S./ Prim Care Diabetes. 2016 Aug;10(4):272-80.
    5. Cruciferous vegetable intake is inversely correlated with circulating levels of proinflammatory markers in women. Jiang Y, Wu SH, Shu XO, Xiang YB, Ji BT, Milne GL, Cai Q, Zhang X, Gao YT, Zheng W, Yang G./ J Acad Nutr Diet. 2014 May;114(5):700-8.e2.
    6. Cruciferous vegetable consumption is associated with a reduced risk of total and cardiovascular disease mortality. Zhang X, Shu XO, Xiang YB, Yang G, Li H, Gao J, Cai H, Gao YT, Zheng W./ Am J Clin Nutr. 2011 Jul;94(1):240-6.
    7. Cruciferous and Allium Vegetable Intakes are Inversely Associated With 15-Year Atherosclerotic Vascular Disease Deaths in Older Adult Women. Blekkenhorst LC, Bondonno CP, Lewis JR, Devine A, Zhu K, Lim WH, Woodman RJ, Beilin LJ, Prince RL, Hodgson JM./ J Am Heart Assoc. 2017 Oct 24;6(10). pii: e006558.
    8. Green leafy and cruciferous vegetable consumption and risk of type 2 diabetes: results from the Singapore Chinese Health Study and meta-analysis. Chen GC, Koh WP, Yuan JM, Qin LQ, van Dam RM./ Br J Nutr. 2018 May;119(9):1057-1067.
    9. Cruciferous vegetables and risk of colorectal neoplasms: a systematic review and meta-analysis. Tse G, Eslick GD./ Nutr Cancer. 2014;66(1):128-39.
    10. Dietary Reference Values for nutrients. Summary report./ European Food Safety Authority, 2017
    11. Australian Dietary Guidelines./ National Health and Medical Research Council, 2013.
    12. Handbooks of Cancer Prevention: Cruciferous Vegetables, Isothiocyanates and Indoles./ International Agency for Research on Cancer, World Health Organization. Vol. 9. Lyon, France: IARC Press; 2004.
    13. A Review of the Clinical Efficacy and Safety of Cruciferous Vegetable Phytochemicals. Minich DM, Bland JS./ Nutr Rev. 2007 Jun;65(6 Pt 1):259-67.
    14. Cruciferous vegetables consumption and the risk of ovarian cancer: a meta-analysis of observational studies. Han B, Li X, Yu T./ Diagn Pathol. 2014 Jan 20;9:7.