Сколько овощей нужно съедать ежедневно?

Правильные овощи – это необходимая часть рациона. В питании они должны присутствовать ежедневно [10]

Потребность в правильных овощах составляет более 200 грамм в день [2], в среднем – от 200 до 500 и более грамм в день [15][14][13][12][11][10][9][8][7][6][5][4][3][2][1].

Но желательно подбирать ежедневное количество овощей индивидуально. Оно зависит от возраста, пола, уровня физической активности, заболеваний и от того, нужно человеку снижать вес или нет [15][14][6][3].

Рекомендуемое количество различных овощей для взрослого человека в неделю [5][4]:


Темно-зеленые овощиКрасные и оранжевые овощиДругие овощи
Мужчины400 грамм1200 грамм1400-1600 грамм
Женщины300 грамм1100 грамм1100-1400 грамм

Не обязательно ежедневно есть овощи из каждой подгруппы. Тем не менее, в течение недели старайтесь использовать количество, перечисленное в каждой подгруппе, как способ достичь рекомендации по ежедневному потреблению [5][4].

В российских рекомендациях по рациональным нормам потребления пищевых продуктов, утвержденных Министерством здравоохранения РФ, приводятся следующие нормы [1]:

ПродуктКоличество кг в год
на 1 человека
Количество гр на месяц
на 1 человека
Количество гр в неделю
на 1 человека
Количество гр в день
на 1 человека
Овощи и бахчевые140116672692384
Капуста белокочанная,
краснокочанная, цветная и др.
403333769110
Помидоры1083319227
Огурцы1083319227
Морковь17141732747
Свекла18150034649
Лук1083319227
Прочие овощи (перец, зелень,
кабачки, баклажаны и др)
20166738555
Бахчевые (арбузы, дыни, тыква)15125028841


Ссылки
  1. 2016 ESC European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice European Heart Journal, Volume 37, Issue 29, 1 August 2016, Pages 2315–2381
  2. Create Your Plate. American Diabetes Association, 2016
  3. Рекомендации по рациональным нормам потребления пищевых продуктов. Министерство Здравоохранения РФ, 2016
  4. The Eatwell Guide booklet. Public Health England, 2016.
  5. Здоровое питание. Основные факты. ВОЗ, 2018.
  6. Fruits and vegetables. The American Heart Association, 2014.
  7. DASH Eating Plan. National Heart, Lung, and Blood Institute, 2018.
  8. 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans. USDA/HHS, 2015.
  9. Australian Dietary Guidelines. National Health and Medical Research Council, 2013.
  10. Non-starchy Vegetables. American Diabetes Association, 2017.
  11. Vegetables. USDA. 2018.
  12. 12 week weight loss guide. Losing weight. National Health Service, 2015.
  13. Definition of the Mediterranean Diet: A Literature Review. Davis C, Bryan J, Hodgson J, Murphy K. Nutrients. 2015 Nov 5;7(11):9139-53.
  14. The New Modern Mediterranean Diet Italian Pyramid. Vitiello V, Germani A, Capuzzo Dolcetta E, Donini LM, Del Balzo V. Ann Ig. 2016 May-Jun;28(3):179-86.
  15. Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Bach-Faig A, Berry EM, Lairon D, Reguant J, Trichopoulou A, Dernini S, Medina FX, Battino M, Belahsen R, Miranda G, Serra-Majem L; Mediterranean Diet Foundation Expert Group. Public Health Nutr. 2011 Dec;14(12A):2274-84.
Сколько овощей нужно съедать ежедневно?