Hub

Правильный завтрак (видео).

Показать описание

Об общих принципах построения рациона мы уже поговорили, теперь рассмотрим более подробно каждый прием пищи в отдельности. И начнем мы, как и полагается, с завтрака.

Завтрак – это один из самых важных приемов пищи, поскольку он первый и часто задает тон всему нашему дню. Его ни в коем случае нельзя пропускать. А чтобы получить максимальную пользу от завтрака, необходимо соблюдать несколько правил.

Во-первых, завтракать нужно в течение 1-1,5 часов после пробуждения, позже уже получится, что завтрак вы пропустили. Желательно, чтобы это происходило до 10 часов утра, поскольку именно в это время запускаются все обменные процессы организма. Важно именно в этот момент настроить их на активную работу.

Во-вторых, завтрак должен быть обильным. На его долю должно приходиться 25-35% питательности дневного рациона. То есть как минимум четверть всего, что вы собираетесь съесть за день, должно быть съедено на завтрак. Обычно это 300-400 г еды.

В-третьих, завтрак должен быть многокомпонентным. Мы уже не раз говорили о том, что завтрак – это один из основных приемов пищи, а во время каждого основного приема пищи должны присутствовать белки, жиры, углеводы и клетчатка.

Давайте посмотрим на примерах.

Белковая группа. Для завтрака подойдет что угодно. Творог в чистом виде или в виде запеканок. Яйца – вареные или жареные без масла, омлеты. Мясная или рыбная нарезка, сыр, курица.

Крахмалистые. В первую очередь, это каши. Только нужно выбирать не те, что быстрого приготовления, а те, что надо долго варить. Варить их на воде или на молоке – на ваш выбор, с точки зрения снижения веса разницы нет. Подойдет также цельнозерновой хлеб для бутерброда. Или хлебец.

Жировая группа. Масло в составе многокомпонентных блюд, например, если делать на завтрак овощной салат, его можно заправить маслом. Орехи в качестве «вкусненького» к чаю или кофе.

Фрукты. Включить в завтрак фрукт крайне желательно. Во-первых, потому что их лучше есть в первой половине дня, во-вторых, потому что это источник клетчатки. Фрукты можно добавлять в творог или делать из них молочно-фруктовые смузи.

Овощи. Овощи в завтраке присутствовать могут, но они не обязательны. Это может быть салат, наполнение омлета, овощная галета.

Немного молочных продуктов на завтрак тоже не помешает. Если вы варите кашу на молоке, или добавляете его в кофе, или делали молочно-фруктовый смузи, то вы уже употребляете молочную группу на завтрак. Можно заправлять творог йогуртом, чтобы он был не таким сухим. Этого вполне достаточно.

Подведем итог. Что вам нужно знать о завтраке:

  1. Завтрак один из главных приёмов пищи, на который приходится 25-35% от питательности и объема пищи. Это примерно 300-400 грамм.
  2. Завтракать желательно в первые 1-1,5 после пробуждения (лучше, чтобы это было до 10:00).
  3. Завтрак – многокомпонентный прием пищи. На завтрак должны присутствовать белки, жиры, углеводы и клетчатка.
  4. Фрукты на завтрак лучше включить. Овощи и молочные продукты не обязательно, но можно.