Hub

Почему важно есть овощи?

Правильные овощи - это незаменимая часть рациона. Без них невозможно построить сбалансированный рацион. Правильные овощи - это низкокалорийный продукт с низким гликемическим индексом и низкой гликемической нагрузкой. Они содержат здоровую часть углеводов нашего рациона. Правильные овощи полезны благодаря тому, что это натуральные продукты,  богатые пищевыми волокнами, витаминами (витамином С, К, Е, В6, каротиноидами, тиамином, фолиевой кислотой, ниацином, холином), минералами (калием, магнием, железом, марганцем, медью), антиоксидантами и флавоноидами [24][23][22][21][20][18][14][13][12][11][10][9][8][7] [6][5][4][3]. Правильные овощи имеют «ощелачивающий» эффект, то есть, являются источниками щелочных валентностей. Во правильных овощах нет вредных качеств и веществ: нет избытка калорий, нет насыщенных жиров, трансжиров и холестерина, нет соли и добавленного сахара.

Правильные овощи относятся к продуктам с доказанной пользой для здоровья и входят в рекомендации многих диетологических сообществ и ассоциаций для ежедневного включения в питание [17][24][23][19][18][16][15][14][13][12][11][10][9][7]Регулярное потребление правильных овощей оказывает массу благотворных эффектов на здоровье человека. При этом отрицательного воздействия на организм в нормальных количествах они не оказывают (за исключением редких случаев аллергии и индивидуальной непереносимости к некоторым овощам).

В научной литературе существует хорошая доказательная база по овощам: 

  • Ежедневное употребление овощей снижает преждевременную (общую) смертность на 7-13% [3][5].
  • Ежедневное употребление овощей снижает риск онкологических заболеваний на 5% [16][15][3].
  • Ежедневное употребление овощей связано с уменьшением риска рака легких на 8% [1], рака ротоглотки и рака носоглотки, рака яичников и рака эндометрия [24].
  • Ежедневное употребление овощей снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний 17 на 11% [3].
  • Ежедневное употребление овощей снижают риск ишемической болезни сердца на 8-13% [24][17][16][15][3][6].
  • Ежедневное употребление овощей снижает риск инсультов на 13% [24][17][3][6]
  • Ежедневное употребление овощей снижает риск артериальной гипертензии на 4% [19][12][2].
  • Ежедневное употребление овощей снижает риск сахарного диабета на 5% [4].

Пищевые волокна из овощей снижают уровень холестерина [19], артериальное давление [19], процессы воспаления и агрегацию тромбоцитов, улучшают иммунные функции организма, улучшают чувствительность к инсулину и секрецию инсулина, тем самым уменьшая инсулинрезистентность, модулируют концентрации стероидных гормонов и метаболизм гормонов, могут оказать благотворное влияние на кишечную микробиоту [6][5][4][3]. Антиоксиданты из ​​овощей могут нейтрализовать реактивные виды кислорода и уменьшить повреждение ДНК [3].

Правильные овощи помогают при снижении веса [24][23][14][13][12][6][4][3][2]Потребление правильных овощей - один из лучших способов контролировать аппетит, так как они увеличивают чувство насыщения. Правильные овощи могут помочь снизить калорийность ежедневного рациона человека, благодаря своей низкой калорийности и низкой энергетической плотности. Они помогают заместить в рационе вредные продукты, богатые сахаром, солью, трансжирами и насыщенными жирами [23][3]

Ссылки
  1. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies./ Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056.
  2. Fruits, vegetables and lung cancer risk: a systematic review and meta-analysis. Vieira AR, Abar L, Vingeliene S./ Ann Oncol. 2016 Jan;27(1):81-96.
  3. 2013 AHA/ACC Guideline on Lifestyle Management to Reduce Cardiovascular Risk/ Circulation. 2013;01.cir.0000437740.48606.d1
  4. 2016 ESC European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice/ European Heart Journal, Volume 37, Issue 29, 1 August 2016, Pages 2315–2381
  5. Food Groups and Risk of Hypertension: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies. Schwingshackl L, Schwedhelm C, Hoffmann G, Knüppel S, Iqbal K, Andriolo V, Bechthold A, Schlesinger S, Boeing H./ Adv Nutr. 2017 Nov 15;8(6):793-803. doi: 10.3945/an.117.017178. Print 2017 Nov. Review.
  6. Food groups and risk of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Schwingshackl L, Hoffmann G, Lampousi AM, Knüppel S, Iqbal K, Schwedhelm C, Bechthold A, Schlesinger S, Boeing H./ Eur J Epidemiol. 2017 May;32(5):363-375.
  7. Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Schwingshackl L, Schwedhelm C, Hoffmann G, Lampousi AM, Knüppel S, Iqbal K, Bechthold A, Schlesinger S, Boeing H./ Am J Clin Nutr. 2017 Jun;105(6):1462-1473.
  8. Food groups and risk of coronary heart disease, stroke and heart failure: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Bechthold A, Boeing H, Schwedhelm C, Hoffmann G, Knüppel S, Iqbal K, De Henauw S, Michels N, Devleesschauwer B, Schlesinger S, Schwingshackl L./ Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Oct 17:1-20.
  9. Create Your Plate./ American Diabetes Association, 2016
  10. Dietary Reference Values for nutrients. Summary report./ European Food Safety Authority, 2017
  11. The Eatwell Guide booklet./ Public Health England, 2016.
  12. Здоровое питание. Основные факты./ ВОЗ, 2018.
  13. Nordic Nutrition Recommendations. Integrating nutrition and physical activity. 2012/ Nordic Council of Ministers, 2014.
  14. Fruits and vegetables./ The American Heart Association, 2014.
  15. DASH Eating Plan./ National Heart, Lung, and Blood Institute, 2018.
  16. 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans./ USDA/HHS, 2015.
  17. Australian Dietary Guidelines./ National Health and Medical Research Council, 2013.
  18. Eat well./ National Health Service, 2016.
  19. Non-starchy Vegetables./ American Diabetes Association, 2017.
  20. Vegetables. / USDA. 2018.
  21. 12 week weight loss guide. Losing weight./ National Health Service, 2015.
  22. Definition of the Mediterranean Diet: A Literature Review. Davis C, Bryan J, Hodgson J, Murphy K./ Nutrients. 2015 Nov 5;7(11):9139-53.
  23. The New Modern Mediterranean Diet Italian Pyramid. Vitiello V, Germani A, Capuzzo Dolcetta E, Donini LM, Del Balzo V./ Ann Ig. 2016 May-Jun;28(3):179-86.
  24. Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Bach-Faig A, Berry EM, Lairon D, Reguant J, Trichopoulou A, Dernini S, Medina FX, Battino M, Belahsen R, Miranda G, Serra-Majem L; Mediterranean Diet Foundation Expert Group./ Public Health Nutr. 2011 Dec;14(12A):2274-84.