Hub

Почему важно есть темно-зеленые овощи?

Зеленые листовые овощи являются важной частью рациона. Зеленые листовые овощи низкокалорийны, имеют низкую гликемическую нагрузку и при этом содержат много микронутриентов. Они богаты пищевыми волокнами, витаминами (фолиевая кислота [8], витамин К [7][6][2], В-каротин [2], витамин С) и минералами (кальций [2], железо [2][3].

Зеленые листовые овощи относятся к продуктам с доказанной пользой для здоровья.  

  • Употребление зеленых листовых овощей связано с уменьшением риска сахарного диабета на 9% [4]. Относительный риск сахарного диабета снижался на 13% при увеличении их ежедневного употребления на 20 грамм (это обобщенные данные) [3].
  • Для уменьшения риска развития сахарного диабета рекомендуется увеличить потребление зеленых листовых овощей [1].

Они богаты биоактивными фитохимическими веществами (такими как витамин С и каротиноиды), которые известны своими антиоксидантными свойствами [3]. Достаточное количество витамина К необходимо для регуляции процессов свертывания крови и формирования здоровой костной ткани, снижение риска некоторых видов рака. При дефиците витамина К возникает риск кровотечений. Они богаты фолиевой кислотой, которая необходима для образования полноценных красных кровяных телец, переносящих кислород в наши органы и ткани. Кислород необходим для окисления жиров. Дефицит фолиевой кислоты может привести к нарушению обменных процессов. 

Зеленые листовые овощи полезны для снижения веса. Пищевые волокна, которые входят в состав темно-зеленых овощей, очень благоприятно сказываются на формировании чувства сытости и помогают предотвратить переедание. Фолиевая кислота нужна для жиросжигания и нормализации обменных процессов. 

Ссылки
  1. Fruit and vegetable intake and risk of type 2 diabetes mellitus: meta-analysis of prospective cohort studies. Li M, Fan Y, Zhang X, Hou W, Tang Z./ BMJ Open. 2014 Nov 5;4(11):e005497
  2. Evidence-based nutrition guidelines for the prevention and management of diabetes./ Diabetes UK group. 2018.
  3. Green leafy and cruciferous vegetable consumption and risk of type 2 diabetes: results from the Singapore Chinese Health Study and meta-analysis. Chen GC, Koh WP, Yuan JM, Qin LQ, van Dam RM./ Br J Nutr. 2018 May;119(9):1057-1067.
  4. Dietary Reference Values for nutrients. Summary report./ European Food Safety Authority, 2017
  5. 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans./ USDA/HHS, 2015.
  6. Australian Dietary Guidelines./ National Health and Medical Research Council, 2013.
  7. Vegetables. / USDA. 2018.