Hub

Как потребление сладкого влияет на организм?

Сладкое (свободные сахара, добавленный сахар) не является необходимой частью рациона. Сахар и его аналоги по своей сути являются пустыми калориями, которые можно свести к минимуму без какого-либо вреда для организма [1].

Ограничение количества сладкого (свободных сахаров или добавленного сахара) входит в рекомендации многих диетологических сообществ и ассоциаций [16][15][1]

В научной литературе существует хорошая доказательная база относительно влияния свободных сахаров на организм:

  • Свободные сахара сильно увеличивают риск кариеса и других заболеваний зубов. Чем больше сладостей человек потребляет с детства, тем выше риск проблем с зубами [1].
  • Сладкое плохо влияет на показатели сердечно-сосудистого здоровья: отмечаются нарушения липидного состава крови (увеличение уровня триглицеридов, общего холестерина, холестерина ЛПВП и ЛПНП), систолического и диастолического давления [3].

Различные источники сахаров в питании по своему влиянию на организм отличаются: наибольший вред приносит в сладкое в жидком виде. Относительно напитков с сахаром в научной литературе существует самая убедительная доказательная база.
Напитки с сахаром приводят:

  • к увеличению риска набора веса (доказана генетичесая предрасположенность) [9][4]
  • к увеличению риска сахарного диабета на 30% [7]
  • к увеличению риска артериальной гипертонии на 12% [6][4]
  • к увеличению риска ишемической болезни сердца на 10% [8]
  • к увеличению риска инсульта на 9% [8]

Вредные свойства сахара связаны с его составом: молекула сахара состоит из фруктозы и глюкозы, при этом в нем нет ни витаминов, ни минералов. Наибольший негативный эффект от сладостей для здоровья связывают именно с фруктозой. При этом фруктоза в сочетании с другими калорийными углеводами (глюкоза, крахмал) становится вреднее [10]. Сладости, в состав которых входит фруктоза, приводят к увеличению уровня триглицеридов (нарушению лиидов в крови) при превышении калорийности [12], а также связаны с увеличением риска подагры [11]. Глюкоза способна влиять на суточные ритмы. При этом её влияние не всегда положительное: какой эффект она окажет зависит от времени её употребления, количества, и того, с чем она употреблялась. Наибольший вред приносит избыточное потребление глюкозы (продуктов, в которых её много) в темное время суток [14]. Например, изветно, что глюкоза в сочетании с аминокислотами способна нарушать суточные ритмы организма, а вот при употреблении с цельными белками - уже нет, особенно, если добавить к приему пищи еще и жиры [13].

Сладкое мешает снижать вес, а при избыточном потреблении приводит к набору веса.  Сладкое связано с увеличением риска ожирения. Между количеством добавленного сахара и избыточным весом существует прямая связь из-за увеличения калорийности рациона [2][1]. Увеличение свободных сахаров в питании чаще всего приводит к перееданию и плохому контролю аппетита. Систематическое потребление сладостей может привести к нарушению хрупкой системы регуляции голода и аппетита. Увеличение потребления калорий за счет сладостей приводит к набору веса и нарушениям пищевого поведения. Также отмечается ожирение печени и отложение жировой ткани в мышцах [5].

Ссылки
  1. Food Groups and Risk of Hypertension: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies. Schwingshackl L, Schwedhelm C, Hoffmann G, Knüppel S, Iqbal K, Andriolo V, Bechthold A, Schlesinger S, Boeing H./ Adv Nutr. 2017 Nov 15;8(6):793-803. doi: 10.3945/an.117.017178. Print 2017 Nov. Review.
  2. Food groups and risk of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Schwingshackl L, Hoffmann G, Lampousi AM, Knüppel S, Iqbal K, Schwedhelm C, Bechthold A, Schlesinger S, Boeing H./ Eur J Epidemiol. 2017 May;32(5):363-375.
  3. Food groups and risk of coronary heart disease, stroke and heart failure: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Bechthold A, Boeing H, Schwedhelm C, Hoffmann G, Knüppel S, Iqbal K, De Henauw S, Michels N, Devleesschauwer B, Schlesinger S, Schwingshackl L./ Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Oct 17:1-20.
  4. Guideline: sugars intake for adults and children./ Printed by the WHO Document Production Services, Geneva, Switzerland.
  5. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. Te Morenga L, Mallard S, Mann J./ BMJ. 2012 Jan 15;346:e7492.
  6. Dietary sugars and cardiometabolic risk: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of the effects on blood pressure and lipids. Te Morenga LA, Howatson AJ, Jones RM, Mann J./ Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100(1):65-79
  7. Controversies about sugars: results from systematic reviews and meta-analyses on obesity, cardiometabolic disease and diabetes. Khan TA, Sievenpiper JL./ Send to Eur J Nutr. 2016 Nov;55(Suppl 2):25-43.
  8. Potential link between excess added sugar intake and ectopic fat: a systematic review of randomized controlled trials. Ma J, Karlsen MC, Chung M, Jacques PF, Saltzman E, Smith CE, Fox CS, McKeown NM./ Nutr Rev. 2016 Jan;74(1):18-32.
  9. Interactions between Genetics and Sugar-Sweetened Beverage Consumption on Health Outcomes: A Review of Gene-Diet Interaction Studies. Haslam DE, McKeown NM, Herman MA, Lichtenstein AH, Dashti HS./ Front Endocrinol (Lausanne). 2018 Jan 8;8:368.
  10. Fructose Metabolism and Relation to Atherosclerosis, Type 2 Diabetes, and Obesity. Kolderup A, Svihus B./ J Nutr Metab. 2015;2015:823081.
  11. Fructose intake and risk of gout and hyperuricemia: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Jamnik J, Rehman S, Blanco Mejia S, de Souza RJ, Khan TA, Leiter LA, Wolever TM, Kendall CW, Jenkins DJ, Sievenpiper JL./ BMJ Open. 2016 Oct 3;6(10):e013191.
  12. Effect of fructose on postprandial triglycerides: a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. David Wang D, Sievenpiper JL, de Souza RJ, Cozma AI, Chiavaroli L, Ha V, Mirrahimi A, Carleton AJ, Di Buono M, Jenkins AL, Leiter LA, Wolever TM, Beyene J, Kendall CW, Jenkins DJ./ Atherosclerosis. 2014 Jan;232(1):125-33.
  13. Circadian clocks, diets and aging. Chaudhari A, Gupta R, Makwana K, Kondratov R./ Nutr Healthy Aging. 2017 Mar 31;4(2):101-112.
  14. Impact of nutrients on circadian rhythmicity. Oosterman JE, Kalsbeek A, la Fleur SE, Belsham DD./ Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2015 Mar 1;308(5):R337-50.
  15. Evidence-based nutrition guidelines for the prevention and management of diabetes./ Diabetes UK group. 2018.
  16. How does sugar in our diet affect our health? / National Health Service, 2017.